Bekkenbodemoefeningen voor mannen

3 oefeningen bekkenbodem voor de prostaat en/of te ontspannen

Bij bekkenbodemoefeningen wordt vaak meteen aan vrouwen gedacht. Maar ook mannen hebben bekkenbodemspieren. De bekkenbodem ondersteunt de blaas met de urinebuis en de endeldarm.  De bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat je urine, ontlasting en winden kunt ophouden en de blaas of darmen kunt ledigen wanneer jij dat wilt. Het is belangrijk dat je de bekkenbodem op de juiste manier kunt ontspannen, zodat je zonder problemen kunt plassen en poepen. Bij een overactieve of te strakke bekkenbodem, die ontstaat als je teveel aanspant, kun je last krijgen van ongewild urineverlies, moeite met uitplassen, erectieproblemen, pijn bij het vrijen, verstoppingen en zelfs (lage) rugklachten. 

Of je nu op zoek bent naar oefeningen voor de bekkenbodem na een operatie aan de prostaat of als man de bekkenbodem wilt (leren) ontspannen: wij geven praktische tips en zetten een aantal bekkenbodemoefeningen voor mannen uiteen. 

Inhoudsopgave

Waar zitten de bekkenbodemspieren bij mannen? En waar gebruik je ze voor?

Bij zowel mannen als vrouwen bestaat de bekkenbodem uit drie spierlagen die over elkaar liggen. Deze spierlagen sluiten de buikholte onderaan af. Vanaf het stuitbeentje achteraan tot het schaambeen vooraan. De bekkenbodemspieren vormen als het ware een veerkrachtige, rekbare en beweeglijke bodem die de blaas en darmen ondersteunen. Bij mannen hebben de bekkenbodemspieren twee doorgangen: de urinebuis en de endeldarm. Je kunt de bekkenbodemspieren zelf voelen door twee vingers tussen het scrotum en de anus te plaatsen. Span je dit gebied bewust aan? Dan voel je je bekkenbodemspieren. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook wanneer je urine of ontlasting wilt ophouden.

Je gebruikt je bekkenbodem onbewust bij het plassen. Ontspannen de bekkenbodemspieren zich, dan trekt de blaas samen en wordt deze geledigd. Bijna klaar met plassen? Dan daalt de druk in de blaas en spannen je spieren zich weer op. De druk in de buik verhoogt als je niest, hoest of moet lachen. Om dan alle organen op zijn plek te houden, spannen alle bekkenbodemspieren zich aan. Echter gebeurt dit niet bij iedereen. Dit kan leiden tot problemen met plassen. 

Lees hier meer over plasproblemen bij mannen. 

De oorzaken van een zwakke bekkenbodem

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor een zwakke bekkenbodem:

  • zwakke bekkenbodemspieren;
  • leeftijd;
  • constipatie (verstopping), waardoor je gaat persen;
  • chronisch hoesten;
  • zwaar lichamelijk werk, continu zwaar tillen;
  • overgewicht, waardoor er teveel gewicht op de spieren rust met een slechte spierspanning als gevolg;
  • niet in goede conditie zijn en te weinig bewegen;
  • lang zitten of staan, zowel een te holle als te bolle rug kunnen voor verzwakte bekkenbodemspieren zorgen;
  • ingrepen aan de prostaatklier;
  • aangeboren zwak bindweefsel.
 
Tips voor een zwakke bekkenbodem. 

Voordelen van bekkenbodemoefeningen voor mannen

Ongeacht of je nu kleine of grote klachten in en rond je bekkenbodem hebt: iedere man heeft baat bij bekkenbodemoefeningen. Bekkenbodemoefeningen bieden voor mannen daarnaast de volgende voordelen:

  • Ze helpen tegen ongewenst urineverlies, doordat je je bekkenbodemspieren beter kunt ontspannen en aanspannen.
  • Na een prostaatoperatie bevorderen deze oefeningen het herstel.
  • Ze versterken je romp en daardoor ook je gehele gestel.
  • Ze zorgen voor een erectie die langer duurt en die harder is.
  • Ze onderdrukken de ejaculatiereflex in toenemende mate.

Bekkenbodemoefeningen na operatie aan de prostaat

Nadat je geopereerd bent aan je prostaat of je prostaat (deels) verwijderd is, wordt de plasbuis niet goed meer ondersteund. Na het verwijderen van de katheter moeten de bekkenbodemspieren extra worden getraind om weer controle te krijgen op de blaas.

Bij de ene man gaat dit vrij eenvoudig, de ander heeft wat meer moeite met het ophouden van urine. Het kan voorkomen dat je na een prostaatoperatie te maken krijgt met incontinentieklachten. Dit is natuurlijk een tegenvaller, maar het is goed om te weten dat deze klachten na verloop van tijd vanzelf minder worden en zelfs weer verdwijnen. Wil je dit versnellen? Dan zijn bekkenbodemoefeningen voor mannen de perfecte oplossing. 

Soorten bekkenbodemoefeningen voor mannen

Oefening A: basisoefening

Ga ontspannen en met gestrekte benen op je rug liggen en leg, indien nodig, een kussen onder je hoofd en eventueel onder je knieën. Leg een hand op je onderbuik, zodat je de buikademhaling voelt. Probeer tijdens het uitademen je bekkenbodemspieren één seconde aan te spannen. Hoe? Door een knijpende of intrekkende beweging te maken van de anus en de plasbuis. Belangrijk is dat je ervoor zorgt dat de buik- en bilspieren hierbij ontspannen blijven. Ontspan daarna de bekkenbodemspieren weer. Herhaal dit tien keer op elke derde keer dat je uitademt.

Oefening B: knieën optrekken

Ga op je rug liggen, trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik. Span, tijdens het uitademen, de bekkenbodemspieren aan. Probeer deze spieren aangespannen te houden, terwijl je blijft in- en uitademen. Heb je deze oefening onder de knie? Probeer hem dan eventueel zittend of staand te oefenen tijdens uw dagelijkse activiteiten. Span de bekkenbodemspieren drie seconden aan en ontspan daarna drie seconden. Gaat dit goed? Span ze dan vijf seconden aan en ontspan daarna weer vijf seconden. Herhaal deze oefening tien keer.

Oefening C: de hip bridge

Ga, bij voorkeur, op een stevig matras, tapijt of yogamatje liggen. Buig je knieën, zet je voeten parallel aan je heupen uit elkaar. Kantel je bekken naar achter en span je bilspieren en onderrug op. Duw je gespannen billen omhoog, zodat je dijen en buik een rechte lijn vormen. Ook wel bekend als de hip bridge. Houd deze positie een aantal seconden vast. Laat langzaam los en ga bijna terug naar je beginpositie. Laat je billen dus nog enkele centimeters boven de grond zweven, met behoud van wat spanning. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer.

Ons adviesteam staat voor je klaar

Onze zorgadviseurs Vera, Miranda, Anita en Ilse helpen je graag en voorzien je van advies op maat.

Tips bij bekkenbodemoefeningen voor mannen

  1. Vind je het lastig om bovenstaande oefeningen middels de beschrijving uit te voeren? Zoek dan naar bekkenbodemoefeningen voor mannen op YouTube. Via YouTube vind je verschillende video’s van bekkenbodemoefeningen voor mannen.
  2. Het is belangrijk om de oefeningen op regelmatige basis te doen. Voer je de oefeningen vaker uit, dan wordt de controle over je bekkenbodem snel sterker. Zeker na een operatie is dit belangrijk. Twee keer per dag is prima, maar vijf keer per dag is beter. Gebruik je de oefeningen als man vooral om de bekkenbodem te ontspannen? Denk dan aan twintig minuten en dat ongeveer twee keer per week.
  3. Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling. Tijdens het uitademen moet je de bekkenbodemspieren aanspannen en tijdens het inademen ontspannen.
  4. Loop nooit te hard van stapel. Gaat een oefening nog niet zoals het hoort? Bouw dit dan gewoon rustig op.
  5. Twijfel je of het goed gaat? Raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Hij of zij kan precies vertellen hoe bekkenbodemoefeningen voor mannen moeten worden uitgevoerd.

Incontinentiemateriaal voor mannen

Bekkenbodemoefeningen voor mannen zijn geen garantie dat de urine- of ontlastingsincontinentie volledig verdwijnt. Daarbij duurt het vaak enkele weken tot maanden voordat je resultaten ziet. Gelukkig is er incontinentiemateriaal voor mannen. Incontinentiemateriaal is een goede (tijdelijke) oplossing bij het verlies van urine en ontlasting. De meeste soorten incontinentiemateriaal zijn ook geschikt voor mannen. Daarnaast zijn er speciale inlegverbanden, slips en incontinentiebroekjes voor mannen.

Wil je weten welk incontinentiemateriaal geschikt is? Vraag dan advies aan je (huis)arts of specialist of vraag een gratis proefpakket aan zodat je zelf kunt ervaren welk materiaal voldoende bescherming biedt, comfortabel zit en het best bij je past.  

1000023115 Abena Man Formula 1 inlegverband voor mannen met flinke druppels tot kleine scheuten urineverlies

Het incontinentiemateriaal proberen? Bestel hieronder een gratis proefpakket: 

Bestel een proefpakket

Weet je niet welk product je nodig hebt? Zoek het juiste incontinentieproduct van Abena en bestel een proefpakket.

Veelgestelde vragen

De meeste bekkenbodemoefeningen zijn voor zowel mannen als vrouwen geschikt. Het grootste verschil is dat de bekkenbodem bij mannen vaak steviger is en soms zelfs de neiging heeft om te sterk te zijn.

Er zijn verschillende bekkenbodemoefeningen voor mannen, op verschillende niveaus. Zo heb je een basisoefening waarin je bewust met het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren bezig bent. Maar ook het optrekken van je knieën en een hip bridge zijn goede oefeningen voor de bekkenbodem. Overleg met je (huis)arts of specialist welke oefeningen in jouw situatie het meest geschikt zijn.

De bekkenbodem vormt de bodem van je bekken en ondersteunt de blaas, prostaat en de endeldarm. De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen die over elkaar liggen. Deze spierlagen sluiten de buikholte onderaan vanaf het stuitbeen achteraan tot het schaambeen vooraan af. Je voelt de bekkenbodemspier door twee vingers tussen en scrotum en de anus te plaatsen en dit gebied bewust aan te spanne. De bekkenbodemspieren ondersteunen de blaas en darmen als een veerkrachtige en beweeglijke bodem. De bekkenbodemspieren bij mannen kent twee doorgangen: de urinebuis en de endeldarm. De bekkenbodemspieren bij de vrouw kent nog een extra doorgang: de vagina.

Je kunt de bekkenbodemspieren zelf voelen door twee vingers tussen het scrotum en de anus te plaatsen. Wanneer je dit bewust aanspant, voel je de bekkenbodemspieren. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook wanneer je urine of ontlasting wilt ophouden.

Het is belangrijk om een sport te kiezen die de bekkenbodemspieren niet belast of een sport die de bekkenbodemspieren verstevigt. Sporten als wandelen, fietsen, zwemmen, yoga en paardrijden dragen hier aan bij.

 

Aanbevolen producten

Gerelateerde artikelen

urineverlies na prostaatoperatie

Urineverlies na een prostaatoperatie

Lees meer
plasproblemen bij mannen en vrouwen

Plasproblemen bij mannen en vrouwen

Lees meer
nadruppelen bij mannen

Nadruppelen bij mannen

Lees meer

Ons kenniscentrum

Bij Abena bieden we professionele hulp bij jouw dagelijkse verzorging en bescherming. In ons kenniscentrum lees je alles over de oorzaken en oplossingen bij incontinentie, krijg je tips voor de juiste huidverzorging en persoonlijke hygiëne.

Geen producten in je winkelwagen