Tips en oefeningen voor een verzwakte bekkenbodem bij mannen
Bekkenbodemoefeningen
- Joep Smeets
- Bijgewerkt op 18 augustus 2025
Bekkenbodemoefeningen
2 Bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies bij mannen
Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen. Alhoewel er weinig verschil zit tussen bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwen is deze pagina gericht op de man. Bekkenbodemoefeningen voor vrouwen vind je hier.
Inhoudsopgave
Ongewild urineverlies wordt vaak veroorzaakt door verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren. Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen.
Bekkenbodemspieren: waar zitten ze en waar zijn ze voor?
De bekkenbodemspieren liggen onder in het bekken, tussen het schaambeen en het stuitje. Daar vormen ze een soort hangmatje, die de organen onder in het lichaam op hun plek houdt. Meestal zijn de bekkenbodemspieren licht aangespannen. Ga je naar de wc, dan ontspannen de spieren zich om de ontlasting of urine door te laten. Bij een gezonde spanning op de bekkenbodemspieren leveren deze activiteiten geen problemen op.
Als er te veel spanning aanwezig is in dit gebied, wordt de druk op de blaas en het rectum erg groot. Dat leidt tot aandrang om vaak te gaan plassen of tot een verstopt gevoel. Daarnaast kunnen die gespannen spieren pijn veroorzaken in de lies, rug of het bekken. De oorzaak van de verhoogde spierspanning van de bekkenbodem is niet altijd bekend.
Staat er te weinig spanning op de bekkenbodemspieren, dan gebeurt er het tegenovergestelde. Het ophouden van de plas wordt dan lastiger of je krijgt last van ongewenst urineverlies. Bij mannen speelt veel druk op de bekkenbodem vaak een rol bij het verzakken/verzwakken van de bekkenbodem, zoals zwaar lichamelijk werk of veel hoesten. Als de bekkenbodem niet sterk genoeg is, kan je blaas, of je rectum naar beneden zakken. Zo’n verzakking kan pijnklachten geven en kan urineverlies veroorzaken.
Waarom doe je bekkenbodemoefeningen?
Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen. Hieronder vind je twee oefeningen voor mannen. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan je ook helpen om je bekkenbodemspieren te trainen.
Bekkenbodemoefeningen
Oefening 1:
Ga op je rug liggen (bij voorkeur op een matje). Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kantel je bekken een beetje naar achter en span je bilspieren aan. Duw je billen omhoog, zodat je dijen en buik een rechte lijn vormen. Hou dit een paar seconden vast. Laat geleidelijk los, laat je billen zakken tot enkele centimeters boven de grond. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
Oefening 2:
Ga zitten op de grond (bij voorkeur op een matje). Zet je handen achter je op schouderbreedte. Wijs je vingers naar voren en strek je benen. Til je bekken zo ver mogelijk op. Je hoofd, benen en romp vormen een rechte lijn. Strek één been hoog in de lucht en hou deze positie een paar seconden vast. Doe dit daarna ook met het andere been. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer en probeer je been steeds iets langer omhoog te houden.
Tips bij bekkenbodemoefeningen
- Doe de oefeningen regelmatig. Voor het beste resultaat moeten de oefeningen gedurende enkele weken meerdere keren per dag gedaan worden. Als je vaker oefent, zal de controle over de bekkenbodem snel sterker worden. Dus twee keer per dag is prima, vijf keer per dag is beter. Dit hangt helemaal af van de inzet en je motivatie. Als je weinig tijd hebt, kan je er ook voor kiezen om telkens een of twee oefeningen te doen en dit meerdere malen per dag uit te voeren. Als er drie keer per dag tien minuten wordt geoefend, zijn de resultaten beter dan wanneer er één keer per dag dertig minuten wordt geoefend. De eerste resultaten zijn al snel te merken. Soms verdwijnen de klachten zelfs helemaal door bekkenbodemspierenoefeningen. Voor een blijvend resultaat is het verstandig om de oefeningen met enige regelmaat te herhalen.
- Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling. Tijdens het uitademen moet je de bekkenbodemspieren aanspannen en tijdens het inademen ontspannen.
- Wil je het een stapje moeilijker maken? Probeer dan eens tijdens het uitademen je de bekkenbodemspieren aan te spannen en tijdens het inademen te ontspannen.
- Loop niet te hard van stapel. Als je je bekkenbodem kan aanspannen zonder andere spieren, zoals billen, bovenbenen of rug, aan te spannen, dan heb je een goede controle en kun je de oefeningen op een goede manier uitvoeren. Het is wel belangrijk om altijd een voorbereiding te doen, dus om de bekkenbodemspieren van tevoren even te ontlasten in de uitgangshouding. Voor extra ontspanning is dit goed te combineren met een ademhalingsoefening (diep inademen naar de buik) of een ontspanningsmuziekje.
- Twijfel je of het goed gaat? Raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Die kan precies vertellen hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.
Ons adviesteam staat voor je klaar
Onze zorgadviseurs Miranda en Iris helpen je graag en voorzien je van advies op maat.
Incontinentiemateriaal en bekkenbodemoefeningen
Helaas bestaat de kans dat urine- en ontlastingsverlies niet helemaal verdwijnt door bekkenbodemoefeningen. Ook duurt het soms enkele weken of zelfs maanden voordat het resultaat merkbaar is. Gelukkig is er dankzij incontinentiemateriaal een goede (tijdelijke) oplossing voor het verlies van urine en ontlasting. Betrouwbaar incontinentiemateriaal neemt urine razendsnel op en houdt het vocht vast. Indien nodig is er zelfs incontinentiemateriaal beschikbaar voor mensen met zeer zwaar urineverlies en verlies van ontlasting. Daarnaast bestaan er verschillende soorten incontinentiemateriaal. Van inleggers met of zonder hechtstrip tot speciale incontinentiebroekjes. Het incontinentiemateriaal van ABENA is bovendien uitgerust met unieke maximaal ademende AirPlus folie ter bescherming tegen huidproblemen. Vraag advies aan een (huis)arts of specialist welk incontinentiemateriaal het meest geschikt is, of ervaar het zelf door een gratis proefpakket aan te vragen.
Veelgestelde vragen
Bekijk alle vragenJe weet dat je je bekkenbodemspieren aanspant wanneer je een knijpende of intrekkende beweging voelt rond de anus en de plasbuis, alsof je urine of een windje probeert op te houden. Ga bij voorkeur op je zij liggen met gebogen knieën, span de spieren kort aan en ontspan daarna weer. Voel of de spanning wegtrekt wanneer je ontspant. Je kunt ook voorzichtig je vingers op het gebied leggen om het verschil tussen aangespannen en ontspannen spieren te voelen.
Sporten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, yoga en paardrijden kunnen helpen om de bekkenbodemspieren te ondersteunen en te versterken. Het is belangrijk om een sport te kiezen die de bekkenbodem niet onnodig belast.
Voor het versterken van de bekkenbodemspieren wordt meestal geadviseerd om drie keer per dag te oefenen. Volg daarbij altijd de instructies van je bekkenbodemfysiotherapeut of behandelaar, omdat het oefenschema kan verschillen per situatie.
Aanbevolen producten
-
-
15% korting op jouw eerste bestelling
Ja, dat wil ikSchrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang direct een kortingscode.
-
InleggersABENA Man Formula
Vanaf: €6,39 Product bekijken Dit product heeft meerdere variaties. Deze optie kan gekozen worden op de productpagina -
Ons kenniscentrum
Bij ABENA bieden we professionele hulp bij jouw dagelijkse verzorging en bescherming. In ons kenniscentrum lees je alles over de oorzaken en oplossingen bij incontinentie, krijg je tips voor de juiste huidverzorging en persoonlijke hygiëne.
