Consument 

Ga naar zorgprofessional
Generic filters
Exact matches only
Generic filters
Exact matches only
Menu

Tips en oefeningen voor een verzwakte bekkenbodem

Bekkenbodemoefeningen voor vrouwen

3 Bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies

Bekkenbodemoefeningen helpen vrouwen om de bekkenbodemspieren te versterken. Met deze bekkenbodemoefeningen voor vrouwen kun je ongewild urineverlies of incontinentie voorkomen, verminderen of verhelpen. Bovendien kunnen bekkenbodemoefeningen door vrouwen worden gebruikt om pijn bij het vrijen tegen te gaan.

Inhoudsopgave

Ongewild urineverlies wordt vaak veroorzaakt door verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren. Vooral zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op incontinentie. Tijdens de zwangerschap en tijdens de overgang verslappen de spieren van de bekkenbodem door hormonale veranderingen in het lichaam. Of doordat je ouder wordt, worden deze spieren minder sterk. De spieren van je bekkenbodem spelen een belangrijke rol bij het ophouden van urine. Ook een zware bevalling kan de bekkenbodem langdurig of permanent verzwakken.

Bekkenbodemspieren: waar zitten ze en waar zijn ze voor?

De bekkenbodemspieren liggen bij vrouwen onder in het bekken, tussen het schaambeen en het stuitje. Daar vormen ze een soort hangmatje, die de organen onder in het lichaam op hun plek houdt. Meestal zijn de bekkenbodemspieren licht aangespannen. Ga je naar de wc, dan ontspannen de spieren zich om de ontlasting of urine door te laten. Ook bij het vrijen ontspant de bekkenbodem zich. Bij een gezonde spanning op de bekkenbodemspieren leveren deze activiteiten geen problemen op.

Als er te veel spanning aanwezig is in het bekkenbodemgebied, wordt de druk op de blaas en het rectum erg groot. Dat leidt tot aandrang om vaak te gaan plassen of tot een verstopt gevoel. Daarnaast kunnen die gespannen spieren pijn veroorzaken in de lies, rug of het bekken. Pijn bij het vrijen is ook een van de symptomen van een gespannen bekkenbodem. De oorzaak van de verhoogde spierspanning van de bekkenbodem is niet altijd bekend.

Staat er te weinig spanning op de bekkenbodemspieren, dan gebeurt er het tegenovergestelde. Het ophouden van de plas wordt dan lastiger of je krijgt last van ongewenst urineverlies. Bij het vrijen wordt het gevoel juist minder, wat leidt tot minder genot. Te weinig spanning op de bekkenbodemspieren kan onder andere komen door een zwangerschap, de overgang of ouderdom. De bekkenbodem verslapt tijdens de zwangerschap om het kind door te laten bij de geboorte. Tijdens de overgang wordt het weefsel van de bekkenbodem minder sterk door hormonale veranderingen. En als je ouder wordt worden de spieren zwakker. Als de bekkenbodem niet sterk genoeg is, kan je blaas, je rectum of je baarmoeder naar beneden zakken. Zo’n verzakking kan pijnklachten geven en veroorzaakt vaak incontinentie.

Lees ook: Bekkenbodemoefeningen voor mannen

De oorzaken van een zwakke bekkenbodem

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor een zwakke bekkenbodem bij vrouwen:

  • zwakke bekkenbodemspieren of te gespannen bekkenbodemspieren;
  • leeftijd;
  • zwangerschap en bevalling;
  • constipatie (verstopping), waardoor je gaat persen;
  • chronisch hoesten;
  • zwaar lichamelijk werk, continu zwaar tillen;
  • overgewicht, waardoor er teveel gewicht op de spieren en de organen in de bekkenbodem rust met een slechte spierspanning als gevolg;
  • niet in goede conditie zijn en te weinig bewegen;
  • aangeboren zwak bindweefsel.
 

Voordelen van bekkenbodemoefeningen voor vrouwen

Door het doen van bekkenbodemoefeningen worden de spieren die de bekkenbodem vormen, herhaaldelijk aangespannen en ontspannen. Bekkenbodemoefeningen voor vrouwen bieden de volgende voordelen:

  • verbeterde controle over de blaas- en darmfunctie, waardoor ongewild urine- en/of ontlastingsverlies verminderd wordt of zelfs helemaal verdwijnen;
  • een beter herstel na de bevalling;
  • verminderde kans op verzakking van de blaas en/of baarmoeder;
  • verhoogd zelfvertrouwen en een actiever dagelijks leven, omdat je weer durft te lachen en te bewegen/sporten.

Bekkenbodemoefeningen bij stressincontinentie

Bij vrouwen komt ongewild urineverlies meestal voor tijdens inspanning of bij stress. Niet bij mentale stress of psychische spanning, maar bij fysieke druk (stress) op de bekkenbodem. Bijvoorbeeld bij sporten of andere lichamelijke inspanning, zoals bukken, springen of hoesten. Deze vorm van incontinentie komt vaak doordat de spieren van de bekkenbodem zijn verzwakt. Gelukkig bestaan er oefeningen om deze spieren sterker te maken. Je kunt de bekkenbodemoefeningen voor vrouwen ook gebruiken om aandrangincontinentie en ontlastingsincontinentie te verminderen.

Abena Adviesteam

Ons adviesteam staat voor je klaar

Onze zorgadviseurs Anita, Vera en Miranda helpen je graag en voorzien je van advies op maat.

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

voorbereiding bekkenbodemoefeningen bij urineverlies

Als voorbereiding op de bekkenbodemoefeningen voor vrouwen moet je de bekkenbodemspieren eerst ongeveer vijf minuten ontlasten door de druk onder in de bekkenbodem te verminderen. Dat kan op twee manieren:

1. Ga op uw knieën in een hoek van 90° zitten en buig het bovenlichaam voorover. Steun met de onderarmen op de vloer en laat het hoofd op de handen rusten.

2. Ga op de rug liggen en leg uw onderbenen op een krukje of stoel. Om de positie van het bekken te verhogen kunt u er eventueel een kussen onder schuiven. 

 
 

Soorten bekkenbodemoefeningen

Oefening A: De basisoefening
Dit is de basisoefening voor het aanspannen van de bekkenbodem. Deze oefening komt bij elke oefening terug.

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen zoals in onderstaande afbeelding. Probeer een paar keer rustig de bekkenbodemspieren aan te spannen. Doe alsof je een windje probeert op te houden of alsof je hoge nood hebt en de plas moet ophouden. Hierbij trek je als het ware de bekkenbodem in de richting van de rode pijl, aangegeven op het plaatje.

Om dit beter te voelen, leg je een hand onder je rug bij het bekken en een hand op je onderbuik, zoals in het plaatje. Daar zijn de bekkenbodemspieren het beste te voelen. Als dit lukt, adem dan diep in. Op de uitademing span je dan de bekkenbodemspieren aan. Dit herhaalt je tien keer.

Oefening B: Voeten tegen elkaar duwen
Ga op de grond zitten en kruis je onderbenen over elkaar. Bij het uitademen druk je de buitenkant van de voeten tegen elkaar aan. Als het goed is, voel je nu dat de bekkenbodemspieren zich vanzelf ook aanspannen. Ook deze oefening herhaal je tien keer. Dan volgt een korte pauze in een ontspannen houding (bijvoorbeeld benen even gestrekt), om daarna de oefening nog eens tien keer te herhalen.

Oefening C: Bruggetje maken
Ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken, de voeten plat op de grond en de armen ontspannen langs het lichaam. Vervolgens til je je billen op van de grond. Dit heet ook wel een ‘bruggetje maken’. Tijdens het uitademen span je de bekkenbodem aan (zie oefening A). Daarna laat je de billen weer rustig zakken. Adem een of twee keer rustig door. Dan herhaal je de oefening tot er tien herhalingen zijn bereikt.

Bekkenbodemoefeninen voor vrouwen met urineverlies
Bekkenbodemoefeninen voor vrouwen met urineverlies
bekkenbodemoefeningC

Tips bij bekkenbodemoefeningen voor vrouwen

  1. Doe de oefeningen regelmatig. Voor het beste resultaat moeten de oefeningen gedurende enkele weken meerdere keren per dag gedaan worden. Als je vaker oefent, zal de controle over de bekkenbodem snel sterker worden. Dus twee keer per dag is prima, vijf keer per dag is beter. Dit hangt helemaal af van de inzet en je motivatie. Als je weinig tijd hebt, kan je er ook voor kiezen om telkens een of twee oefeningen te doen en dit meerdere malen per dag uit te voeren. Als er vijf keer per dag tien minuten wordt geoefend, zijn de resultaten beter dan wanneer er een keer per dag twintig minuten wordt geoefend. De eerste resultaten zijn al snel te merken. Soms verdwijnen de klachten zelfs helemaal door bekkenbodemspierenoefeningen. Voor een blijvend resultaat is het verstandig om de oefeningen met enige regelmaat te herhalen.
  2. Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling. Tijdens het uitademen moet je de bekkenbodemspieren aanspannen en tijdens het inademen ontspannen.
  3. Wil je het een stapje moeilijker maken? Probeer dan het aantal herhalingen op te hogen. Bij oefening C kun je bijvoorbeeld vijf keer de bekkenbodemspieren aanspannen voordat je je billen weer laat zakken. Een andere manier om het lastiger te maken, is om de bekkenbodemspieren langer aangespannen te houden. Zoals tien seconden, in plaats van even aanspannen en weer loslaten (zoals bij oefening A).
  4. Loop niet te hard van stapel. De oefeningen zijn in volgorde van moeilijkheid neergezet. Het is dus belangrijk om te beginnen bij oefening A. Als oefening A nog niet zo goed lukt en oefening B maar een klein beetje, is het nog te vroeg om met oefening C te beginnen. Als je je bekkenbodem kan aanspannen zonder andere spieren, zoals billen, bovenbenen of rug, aan te spannen, dan heb je een goede controle. Dan is het tijd voor oefening C. Het is wel belangrijk om altijd de voorbereiding te doen, dus om de bekkenbodemspieren van tevoren even te ontlasten in de uitgangshouding. Voor extra ontspanning is dit goed te combineren met een ademhalingsoefening (diep inademen naar de buik) of een ontspanningsmuziekje.
  5. Twijfel je of het goed gaat? Raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Die kan precies vertellen hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.

Bestel een proefpakket

Weet je niet welk product je nodig hebt? Zoek het juiste incontinentieproduct van Abena en bestel een proefpakket.

Incontinentiemateriaal en bekkenbodemoefeningen

Helaas bestaat de kans dat urine- en ontlastingsincontinentie niet helemaal verdwijnen door bekkenbodemoefeningen voor vrouwen. Bovendien duurt het soms enkele weken of zelfs maanden voordat het resultaat merkbaar is. Gelukkig is er dankzij incontinentiemateriaal een goede (tijdelijke) oplossing voor het verlies van urine en ontlasting. Betrouwbaar incontinentiemateriaal neemt urine razendsnel op en houdt het vocht vast. Indien nodig is er incontinentiemateriaal beschikbaar die de hele blaasinhoud kan absorberen. Daarnaast bestaan er verschillende soorten incontinentiemateriaal. Van inleggers met hechtstrip en inleggers zonder hechtstrip tot speciale incontinentiebroekjes, slips met pakkers en verbanden met heupbandsluiting. Het incontinentiemateriaal van Abena is bovendien uitgerust met unieke maximaal ademende AirPlus folie ter bescherming van de huid. Vraag advies aan een (huis)arts of specialist welk incontinentiemateriaal het meest geschikt is, of ervaar het zelf door een gratis proefpakket aan te vragen.

Veelgestelde vragen

Veel bekkenbodemoefeningen zijn geschikt voor mannen en vrouwen. Maar de bekkenbodem bij een man ziet er net iets anders uit dan bij een vrouw. Vaak is bij mannen de bekkenbodem steviger dan bij vrouwen en heeft zelfs de neiging om te sterk te zijn in plaats van te slap. Toch kunnen ook mannen een verzakking krijgen en daardoor urine en/of ontlasting verliezen. Het is voor mannen dus ook belangrijk om te weten waar de bekkenbodem zit en hoe ze deze kunnen aanspannen en ontspannen. Lees ook “Bekkenbodemoefeningen voor mannen

Tijdens de zwangerschap is de bewustwording van de bekkenbodemspieren om meerdere redenen belangrijk. Bekkenbodemspieren zorgen mede voor de stabiliteit van de onderrug en het bekken. Gebruik van deze spieren helpt om onderrugklachten en instabiliteitsklachten onder controle te houden. Het is echter niet de bedoeling om deze spieren op kracht te trainen. Daarnaast is het belangrijk dat u weet hoe u de bekkenbodemspieren kunt ontspannen; daarvoor is het handig dat u weet waar deze liggen en hoe u de bekkenbodenspieren kunt ontspannen. Dit is ook belangrijk voor tijdens de bevalling.
Je bekken en bekkenbodem zijn tijdens de bevalling flink opgerekt en hebben de eerste dagen na de bevalling  rust nodig om te herstellen. Meestal kun je na de vierde dag beginnen met bekkenbodemoefeningen.

Na een prostaatoperatie kunnen de bekkenbodemspieren en de sluitspier de blaas soms niet goed afsluiten. Dit geeft ongewenst urineverlies, vooral bij fysieke inspanning. Met oefeningen kunt u de spieren van de bekkenbodem trainen.

 

Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen. Belangrijk is om altijd de instructies van de bekkenbodemfysiotherapeut te volgen.

Aanbevolen producten

Gerelateerde artikelen

Abena wat is incontinentie, oorzaken, vormen en oplossingen

Wat is incontinentie

Lees meer
Abena oorzaken en oplossingen zwangerschapsincontinentie

Urineverlies tijdens de zwangerschap

Lees meer
Abena bekkenfysiotherapie bij incontinentie

Bekkenfysiotherapie bij incontinentie

Lees meer

Ons kenniscentrum

Bij Abena bieden we professionele hulp bij jouw dagelijkse verzorging en bescherming. In ons kenniscentrum lees je alles over de oorzaken en oplossingen bij incontinentie, krijg je tips voor de juiste huidverzorging en persoonlijke hygiëne.