Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen. Bovendien kunnen bekkenbodemoefeningen worden gebruikt om pijn bij het vrijen tegen te gaan. De bekkenbodemoefeningen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.

Ongewild urineverlies wordt vaak veroorzaakt door verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren. Vooral zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op incontinentie. Tijdens de zwangerschap en tijdens de overgang verslappen de spieren van de bekkenbodem door hormonale veranderingen in het lichaam. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het ophouden van urine. Ook een zware bevalling kan de bekkenbodem langdurig of permanent verzwakken.

bekkenbodem-oefeningen-vrouw
bekkendbodemspieren vrouwen incontinentie

Bekkenbodemspieren: waar zitten ze en waar zijn ze voor?

De bekkenbodemspieren liggen onder in het bekken, tussen het schaambeen en het stuitje. Daar vormen ze een soort hangmatje, die de organen onder in het lichaam op hun plek houdt. Meestal zijn de bekkenbodemspieren licht aangespannen. Ga je naar de wc, dan ontspannen de spieren zich om de ontlasting of urine door te laten. Ook bij het vrijen ontspant de bekkenbodem zich. Bij een gezonde spanning op de bekkenbodemspieren leveren deze activiteiten geen problemen op.

Als er te veel spanning aanwezig is in dit gebied, wordt de druk op de blaas en het rectum erg groot. Dat leidt tot aandrang om vaak te gaan plassen of tot een verstopt gevoel. Daarnaast kunnen die gespannen spieren pijn veroorzaken in de lies, rug of het bekken. Pijn bij het vrijen is ook een van de symptomen van een gespannen bekkenbodem. De oorzaak van de verhoogde spierspanning van de bekkenbodem is niet altijd bekend.

Staat er te weinig spanning op de bekkenbodemspieren, dan gebeurt er het tegenovergestelde. Het ophouden van de plas wordt dan lastiger of je krijgt last van ongewenst urineverlies. Bij het vrijen wordt het gevoel juist minder, wat leidt tot minder genot. Bij vrouwen kan te weinig spanning op de bekkenbodemspieren onder andere komen door een zwangerschap of de overgang. De bekkenbodem verslapt tijdens de zwangerschap om het kind door te laten bij de geboorte. Tijdens de overgang wordt het weefsel van de bekkenbodem minder sterk door hormonale veranderingen. Bij mannen speelt veel druk op de bekkenbodem vaak een rol bij het verzakken/verzwakken van de bekkenbodem, zoals zwaar lichamelijk werk of veel hoesten. Als de bekkenbodem niet sterk genoeg is, kan je blaas, je rectum of je baarmoeder naar beneden zakken. Zo’n verzakking kan pijnklachten geven en veroorzaakt vaak incontinentie.

Bekkenbodemoefeningen bij stressincontinentie

Bij vrouwen komt ongewild urineverlies meestal voor tijdens inspanning of bij stress. Niet bij mentale stress of spanning, maar bij fysieke druk (stress) op de bekkenbodem. Bijvoorbeeld bij sporten of andere lichamelijke inspanning, zoals bukken, springen of hoesten. Deze vorm van incontinentie komt vaak doordat de spieren van de bekkenbodem zijn verzwakt. Gelukkig bestaan er oefeningen om deze spieren sterker te maken. Je kunt de oefeningen ook gebruiken om aandrangincontinentie en ontlastingsincontinentie te verminderen.

zwangere vrouw bekkenbodemspieren trainen incontinentie
abena-producten-incontinentie-onderleggers-bambo-nature-luiers

Abena is dé specialist op het gebied van basiszorg

Zie onze online winkel voor incontinentiematerialen en huidverzorgingsproducten.

Bekkenbodemoefeningen onder begeleiding

Bekkenbodemoefeningen helpen om klachten zoals incontinentie en pijn bij het vrijen te verminderen. Heb je moeite met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren? Dan kunnen er juist meer klachten ontstaan als je veel van deze oefeningen doet. Vraag in dit geval advies aan een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut heeft, naast de opleiding tot fysiotherapeut, een driejarige specialisatie gevolgd. Een bekkenfysiotherapeut kan ook advies geven over je toilethouding en plasgedrag. Daarnaast heeft de bekkenfysiotherapeut meestal een speciaal apparaat om de werking en sterkte van je bekkenbodemspieren te meten. De bekkenfysiotherapeut past de oefeningen precies aan op jouw niveau.

bekenbodem spier training incontinentie vrouwen

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

Als voorbereiding op de bekkenbodemoefeningen moet u de bekkenbodemspieren eerst ongeveer vijf minuten ontlasten door de druk onderin de bekkenbodem te verminderen. Dat kan op twee manieren:

1. Ga met de knieën in een hoek van 90° zitten en buig het bovenlichaam voorover. Steun met de onderarmen op de vloer en laat het hoofd op de handen rusten.

2. Ga op de rug liggen en leg uw onderbenen op een krukje of stoel. Om de positie van het bekken te verhogen kunt u er eventueel een kussen onder schuiven.

Soorten bekkenbodemoefeningen

Oefening A: De basisoefening

Dit is de basisoefening voor het aanspannen van de bekkenbodem. Deze oefening komt bij elke oefening terug.

In de uitgangshouding van het eerste plaatje probeer je een paar keer rustig de bekkenbodemspieren aan te spannen. Doe alsof je een windje probeert op te houden of alsof je hoge nood hebt en de plas moet ophouden. Hierbij trek je als het ware de bekkenbodem in de richting van de rode pijl, aangegeven op het plaatje.

Om dit beter te voelen, leg je een hand onder je rug bij het bekken en een hand op je onderbuik, zoals in het plaatje. Daar zijn de bekkenbodemspieren het beste te voelen. Als dit lukt, adem dan diep in. Op de uitademing span je dan de bekkenbodemspieren aan. Dit herhaalt je tien keer.

Oefening B: Voeten tegen elkaar duwen
Ga op de grond zitten en kruis je onderbenen over elkaar. Bij het uitademen druk je de buitenkant van de voeten tegen elkaar aan. Als het goed is, voel je nu dat de bekkenbodemspieren zich vanzelf ook aanspannen. Ook deze oefening herhaal je tien keer. Dan volgt een korte pauze in een ontspannen houding (bijvoorbeeld benen even gestrekt), om daarna de oefening nog eens tien keer te herhalen.

Oefening C: Bruggetje maken
Ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken, de voeten plat op de grond en de armen ontspannen langs het lichaam. Vervolgens til je je billen op van de grond. Dit heet ook wel een ‘bruggetje maken’. Tijdens het uitademen span je de bekkenbodem aan (zie oefening A). Daarna laat je de billen weer rustig zakken. Adem een of twee keer rustig door. Dan herhaal je de oefening tot er tien herhalingen zijn bereikt.

bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 2
bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 3
bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 3

Tips bij bekkenbodemoefeningen

  1. Doe de oefeningen regelmatig. Voor het beste resultaat moeten de oefeningen gedurende enkele weken meerdere keren per dag gedaan worden. Als je vaker oefent, zal de controle over de bekkenbodem snel sterker worden. Dus twee keer per dag is prima, vijf keer per dag is beter. Dit hangt helemaal af van de inzet en je motivatie. Als je weinig tijd hebt, kan je er ook voor kiezen om telkens een of twee oefeningen te doen en dit meerdere malen per dag uit te voeren. Als er vijf keer per dag 10 minuten wordt geoefend, zijn de resultaten beter dan wanneer er een keer per dag twintig minuten wordt geoefend. De eerste resultaten zijn al snel te merken. Soms verdwijnen de klachten zelfs helemaal door bekkenbodemspierenoefeningen. Voor een blijvend resultaat is het verstandig om de oefeningen met enige regelmaat te herhalen.
  2. Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling. Tijdens het uitademen moet je de bekkenbodemspieren aanspannen en tijdens het inademen ontspannen.
  3. Wil je het een stapje moeilijker maken? Probeer dan het aantal herhalingen op te hogen. Bij oefening C kun je bijvoorbeeld vijf keer de bekkenbodemspieren aanspannen voordat je je billen weer laat zakken. Een andere manier om het lastiger te maken, is om de bekkenbodemspieren langer aangespannen te houden. Zoals tien seconden, in plaats van even aanspannen en weer loslaten (zoals bij oefening A).
  4. Loop niet te hard van stapel. De oefeningen zijn in volgorde van moeilijkheid neergezet. Het is dus belangrijk om te beginnen bij oefening A. Als oefening A nog niet zo goed lukt en oefening B maar een klein beetje, is het nog te vroeg om met oefening C te beginnen. Als je je bekkenbodem kan aanspannen zonder andere spieren, zoals billen, bovenbenen of rug, aan te spannen, dan heb je een goede controle. Dan is het tijd voor oefening C. Het is wel belangrijk om altijd de voorbereiding te doen, dus om de bekkenbodemspieren van tevoren even te ontlasten in de uitgangshouding. Voor extra ontspanning is dit goed te combineren met een ademhalingsoefening (diep inademen naar de buik) of een ontspanningsmuziekje.
  5. Twijfel je of het goed gaat? Raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Die kan precies vertellen hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.
vrouwen zwanger incontinentie materiaal

Incontinentiemateriaal en bekkenbodemoefeningen

Helaas bestaat de kans dat urine- en ontlastingsincontinentie niet helemaal verdwijnen door bekkenbodemoefeningen, bovendien duurt het soms enkele weken of zelfs maanden voordat het resultaat merkbaar is. Gelukkig is er dankzij incontinentiemateriaal een goede (tijdelijke) oplossing voor het verlies van urine en ontlasting. Betrouwbaar incontinentiemateriaal neemt urine razendsnel op en houdt het vocht vast. Indien nodig is er zelfs incontinentiemateriaal beschikbaar met een absorptiecapaciteit van 2800 ml. Daarnaast bestaan er verschillende soorten incontinentiemateriaal. Van inleggers tot speciale incontinentiebroekjes. Het incontinentiemateriaal van Abena is bovendien uitgerust met unieke maximaal ademende AirPlus folie ter bescherming tegen huidproblemen. Vraag advies aan een (huis)arts of specialist welk incontinentiemateriaal het meest geschikt is, of ervaar het zelf door een gratis proefpakket aan te vragen.