Onze tips

Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen. Bovendien kunnen bekkenbodemoefeningen worden gebruikt om pijn bij het vrijen tegen te gaan. De bekkenbodemoefeningen zijn zowel geschikt voor mannen als voor vrouwen.

bekkenbodemspieren incontinentie zwangere vrouwen

Verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren zijn een belangrijke oorzaak van ongewild urineverlies. Met name zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op incontinentie. Door hormonale veranderingen in het lichaam neemt de kracht van de bekkenbodemspieren in deze periodes af. Ook een zware bevalling kan zorgen voor een verzwakking van de bekkenbodemspieren, die een belangrijke rol spelen bij het ophouden van urine.

Bekkenbodemoefeningen bij stressincontinentie

Onder vrouwen is inspanningsincontinentie of stressincontinentie de meest voorkomende vorm van ongewild urineverlies. Stressincontinentie treedt meestal op tijdens het sporten of andere lichamelijke inspanningen zoals bukken, springen en hoesten. Het heeft dus niets te maken met spanningen of mentale stress. Verzwakte bekkenbodemspieren zijn de oorzaak van stress- of inspanningsincontinentie, bekkenbodemoefeningen zijn de oplossing. Daarnaast kunnen ook aandrangincontinentie en ontlastingsincontinentie voordeel hebben van bekkenbodemoefeningen.

Waar zit de bekkenbodem?

Om bekkenbodemoefeningen goed uit te kunnen voeren, is het belangrijk om te weten waar de bekkenbodem zich precies bevindt. Voor veel mensen is dit geen gemakkelijke opgave. De bekkenbodemspieren bevinden zich onder in het bekken, tussen het schaambeen en het stuitje. De bekkenbodemspieren zijn een soort hangmatje die de organen onderin het lichaam (blaas, darmen en bij vrouwen de baarmoeder) op hun plek houden. Als de bekkenbodemspieren als gevolg van een zwangerschap of in de overgang hun functie verliezen, bestaat de kans op een verzakking. Een verzakking van de organen in het onderlichaam kan klachten geven bij het plassen, poepen en pijn bij het vrijen. Soms is een operatie nodig om een verzakking te behandelen, maar meestal is het trainen van de bekkenbodemspieren voldoende.

zwangere vrouw bekkenbodemspieren trainen incontinentie
abena-producten-incontinentie-onderleggers-bambo-nature-luiers

Abena is dé specialist op het gebied van basiszorg

Zie onze online winkel voor incontinentiematerialen en huidverzorgingsproducten.

De functie van de bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren spelen een belangrijke rol bij het ophouden van urine en ontlasting. Bij inspanningen zoals rennen, springen en hoesten moeten de bekkenbodemspieren ervoor zorgen dat de buikorganen op de goede plaats blijven en urine- en ontlastingsverlies wordt voorkomen. Om te kunnen plassen en poepen is het juist belangrijk dat de spieren zich ontspannen, hetzelfde geldt voor geslachtsgemeenschap. Daarom gaan bekkenbodemklachten vaak gepaard met pijn bij vrijen. Door extra spanning op de vagina wordt deze dikgedrukt en is penetratie niet meer mogelijk. Ook kan het voor een man moeilijker zijn om een erectie te krijgen en klaar te komen, of gebeurt het soms juist te snel.

Bekkenbodemoefeningen en bekkenbodemtherapie kan het herstel van incontinentie versnellen

Bekkenbodemoefeningen onder begeleiding

Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om klachten zoals incontinentie, pijn bij het vrijen en verzakkingen te verminderen. Er zijn echter ook mannen en vrouwen die moeite hebben met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. In dit geval kunnen bekkenoefeningen zorgen voor meer klachten. Het is dan ook een goed idee om advies te vragen aan een gespecialiseerde bekkenbodemfysiotherapeut. Een bekkenbodemfysiotherapeut heeft naast een opleiding tot fysiotherapie een driejarige specialisatie gevolgd. Naast de begeleiding van oefeningen geeft een bekkenbodemfysiotherapeut advies over toilethouding en plasgedrag. Eventueel kan de therapie worden ondersteund met Myo-feedback of bio-feedback. Via een klein apparaatje kan een fysiotherapeut op deze manier de werking en de sterkte van de bekkenbodemspieren meten.

bekkendbodemspieren vrouwen incontinentie
bekenbodem spier training incontinentie vrouwen

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

Als voorbereiding op de bekkenbodemoefeningen moet u de bekkenbodemspieren eerst ongeveer vijf minuten ontlasten door de druk onderin de bekkenbodem te verminderen. Dat kan op twee manieren:

1. Ga met de knieën in een hoek van 90° zitten en buig het bovenlichaam voorover. Steun met de onderarmen op de vloer en laat het hoofd op de handen rusten.

2. Ga op de rug liggen en leg uw onderbenen op een krukje of stoel. Om de positie van het bekken te verhogen kunt u er eventueel een kussen onder schuiven.

Soorten bekkenbodemoefeningen

Oefening A
Kruis de onderbenen over elkaar. Adem uit en druk de buitenkanten van de voeten tegen elkaar.

Oefening B
Maak een holle rug. Concentreer u op de bekkenbodem en span bij het uitademen de bekkenbodemspieren aan.

Oefening C
Ga op de grond zitten met opgetrokken knieën en de voeten gespreid. Druk tijdens het uitademen de handen en de knieën tegen elkaar en probeer de bovenbenen tegen de weerstand van de handen in te spreiden

bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 2
bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 3
bekenbodem spier training incontinentie vrouwen 3

Soorten bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen kunnen zowel onder begeleiding van een gespecialiseerde bekkenbodemfysiotherapeut als zelfstandig worden uitgevoerd. Daarnaast is het mogelijk om bepaalde oefeningen uit te voeren tijdens dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld op kantoor of thuis op de bank.

Probeer de spieren aan te spannen door net te doen alsof u uw plas ophoudt en ontspan de spieren vervolgens weer. Herhaal de oefening nog een keer door uw bekkenbodemspieren aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Probeer hierbij niet de bil- en bovenbeenspieren te gebruiken, buikspieren mogen wel een beetje gebruikt worden.

spiertraining vrouwen incontinentie zwanger

Probeer de bekkenbodemspieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen door als het ware de anus naar binnen te treken. Probeer dit op te bouwen door circa 10 seconden de bekkenbodemspieren achtereenvolgens aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Herhaal dit tien keer.

spiertraining vrouwen incontinentie zwanger2

Tips bij bekkenbodemoefeningen

  • Train gedurende enkele weken een of meerdere keren per dag voor het snelste resultaat. Meestal is het resultaat binnen enkele weken merkbaar. In sommige gevallen is het zelfs mogelijk met behulp van bekkenbodemtraining helemaal van de klachten af te komen.
  • Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling: tijdens het uitademen moeten de bekkenbodemspieren aangespannen worden, tijdens het inademen moeten de bekkenbodemspieren juist ontspannen.
  • Zorg eventueel voor extra weerstand en doe de oefeningen zittend op een opgerolde handdoek of door schrijlings (met één been aan elke kant) te gaan zitten.
  • Raadpleeg een bekkenbodemfysiotherapeut om nog beter en sneller resultaat te boeken.
zwangere vrouw incontinentie training
vrouwen zwanger incontinentie materiaal

Incontinentiemateriaal en bekkenbodemoefeningen

Helaas bestaat de kans dat urine- en ontlastingsincontinentie niet helemaal verdwijnen door bekkenbodemoefeningen, bovendien duurt het soms enkele weken of zelfs maanden voordat het resultaat merkbaar is. Gelukkig is er dankzij incontinentiemateriaal een goede (tijdelijke) oplossing voor het verlies van urine en ontlasting. Betrouwbaar incontinentiemateriaal neemt urine razendsnel op en houdt het vocht vast. Indien nodig is er zelfs incontinentiemateriaal beschikbaar met een absorptiecapaciteit van 2800 ml. Daarnaast bestaan er verschillende soorten incontinentiemateriaal. Van inleggers tot speciale incontinentiebroekjes. Het incontinentiemateriaal van Abena is bovendien uitgerust met unieke maximaal ademende AirPlus folie ter bescherming tegen huidproblemen. Vraag advies aan een (huis)arts of specialist welk incontinentiemateriaal het meest geschikt is, of ervaar het zelf door een gratis proefpakket aan te vragen.